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Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?
In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus vier Teilen besteht, findest du eine Zusammenfassung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau und eine Antwort auf all diese Fragen.
Trainingsvolumen ist der Umfang des Trainings, wie viele Sätze und Wiederholungen man somit absolviert hat und gilt mittlerweile als der wichtigste Parameter für den Muskelaufbau. Das bewegte Gewicht spielt bei der Berechnung des Trainingsvolumens natürlich auch eine wichtige Rolle.
Ist die Intensität (= Gewicht) zu gering, so wird dieses Volumen als „Junk Volume“ bezeichnet, welches keinen großen Einfluss mehr auf den Muskelaufbau hat.
Wie viele Sätze man pro Muskelgruppe ausführen sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren, ist streng individuell und kann somit nie von Vornherein mit Sicherheit bestimmt werden.
Prinzipiell gilt: Je mehr Trainingsvolumen der Körper aushalten kann, desto besser. Würde ich es als weit Fortgeschrittener beispielsweise schaffen, bei relevanter Intensität 25 Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe auszuführen (und gleichzeitig mich davon zu erholen), dann wäre dies sicherlich besser (für den Muskelaufbau), als 20 Sätze.
Es gibt viele Unterschiedliche Angaben für die ideale Satzanzahl im Training. Alle finden sich aber irgendwo in der Mitte und liefern ähnliche Ergebnisse. Ausschlaggebend ist dabei wie fortgeschritten man ist sowie die angewandte Trainingsintensität. Wer hochintensiv trainiert, muss zwingend das Trainingsvolumen reduzieren und umgekehrt. Befindet man sich in der Aufbauphase in einem Kalorienüberschuss, so verträgt der Körper deutlich mehr Volumen und umgekehrt in einer Definitionsphase wesentlich weniger (was dann beispielsweise mit einer Intensitätssteigerung kompensiert werden kann).
Die folgenden Angaben sind somit Richtlinien. Wie immer, müssen diese dann an den Einzelnen angepasst werden.
Wie in dieser Abbildung zu sehen ist, besitzt nicht jeder Muskel dieselbe Grenze der Anzahl an Sätzen, welche optimal für ihn sind. Will man einen Muskel beispielsweise nur mehr halten, so sind 6 Sätze pro Woche für die Beine ausreichend, während der Rücken 9 Sätze benötigt.
Für den Erhalt einer Muskelgruppe sind somit bereits 6–10 Sätze pro Woche ausreichend. Das Minimum für das Muskelwachstum liegt hingegen irgendwo zwischen 8 und 10 Sätzen und das Maximum bei ca. 25 Sätzen pro Woche.
Bei Anfängern müssen kleinere Muskelgruppen, wie Arme und Schultern, nicht zwingend direkt trainiert werden, oder zumindest reicht dafür auch eine geringere Trainingsfrequenz. Sich auf die größeren Muskelgruppen zu konzentrieren, um eine solide Basis an Kraft aufzubauen, sorgt für mehr mechanische Spannung und ein höheres Trainingsvolumen (und somit schnellere Fortschritte).
Die folgende Tabelle teilt die ideale wöchentliche Satzanzahl pro Muskelgruppe nach der Trainingserfahrung ein.
| Trainingserfahrung (Jahre) | Kleine Muskelgruppen (Sätze) | Große Muskelgruppen (Sätze) |
| 1 – 2 | 6 – 10 | 10 – 16 |
| 3 – 5 | 10 – 16 | 16 – 20 |
| 6 – 8 | 15 – 25 | 25 – 35 |
| > 8 | 30 – 40 | 35 – 40 |
Mike Israetel teilt die ideale wöchentliche Satzanzahl pro Muskelgruppe laut Trainingsniveau wie folgt ein:
| Beginner | Intermediate | Advanced |
| 5 – 10 Sätze | 10 – 15 Sätze | 15 – 20 Sätze |
Es gibt dann noch verschiedene Einteilungen für das ideale wöchentliche Trainingsvolumen anhand der Wiederholungen.
| Große Muskelgruppen | Kleine Muskelgruppen | Schwachstellen |
| 120 – 200 WDH | 80 – 170 WDH | 250 – 280 WDH |
Hat man außerdem in einer gewissen Muskelgruppe eine Schwachstelle, so kann man für einen gewissen Zeitraum auch über die individuelle maximale erholbare Obergrenze an Sätzen gehen. Das wöchentliche Trainingsvolumen der restlichen Muskelgruppen sollte hierbei auf ein Minimum reduziert werden, um Regenerationszeiten zu verkürzen und genügend Wachstumspotential den Schwachstellen zu überlassen.
So könnte man als Fortgeschrittener die Arme als Schwachstelle (welche generell eine höhere Trainingsfrequenz, dafür aber weniger Volumen aushalten) beispielsweise für einen kurzen Zeitraum drei bis sogar viermal pro Woche trainieren, mit 25–30 Sätzen auf die Woche verteilt und für die restlichen Muskelgruppen nur das Minimum (6–9 Sätze) zum Erhalt absolvieren.
Wie viele Sätze braucht man also wirklich?
Setzt man alle verschiedenen Erfahrungen aus der Praxis und Studienergebnisse zusammen, so kommt man zu folgendem Ergebnis:
| MV (maintenance volume) | MEV (minimum effective volume) | MAV (maximum adaptive volume) |
| 6–8 Sätze pro Woche | 8–10 Sätze pro Woche | 14–20 Sätzepro Woche |
Es gibt dann noch das MRV (maximum recoverable volume). Hier befinden wir uns zwischen 20 und 26 Sätzen.
MEV – MAV ist der vorgeschlagene ideale Bereich für den Muskelaufbau. Durchschnittlich. Das bedeutet, dass die Mehrheit der Trainierenden in diesem Bereich ihre besten Erfolge erzielt. Natürlich kann (und wird) für jemanden mit langer Trainingserfahrung und einer guten Genetik auch mehr ideal sein.
Außer der individuellen Genetik haben andere Faktoren wie Stress, Schlaf, Energiestatus der Zelle (Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit) u.v.m. auch einen großen Einfluss darauf, wie viel Trainingsvolumen der Körper aushalten kann.
Die ideale Satzanzahl ist somit streng individuell und kann nie von Vornherein mit hundertprozentiger Sicherheit definiert werden.
Um herauszufinden, wie viele Sätze für jeden ideal sind, gibt es heute dank Studien und jahrzehntelanger Praxiserfahrung gewisse Richtlinien, welche einen verlässlichen Startwert liefern. Dieser Wert hängt unter andrem von der jeweiligen Trainingserfahrung ab und sollte durch Probieren immer weiter nach oben gebracht werden.
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Studien:
Literatur:
Andere Quellen:
Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?
In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus vier Teilen besteht, findest du eine Zusammenfassung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau und eine Antwort auf all diese Fragen.
In diesem Beitrag geht es um die Frequenz, mit welcher ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte, um dessen Aufbau zu maximieren. Früher war die Idee weit verbreitet, dass es optimal sei, denselben Muskel nur einmal pro Woche (dafür aber sehr intensiv –> HIT) zu trainieren, um ihm somit ausreichend Regenerationszeit zu gewähren.
Heute weiß man, dank neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse, Studien und Praxiserfahrung, dass dies zwar funktionieren kann, in den meisten Fällen aber nicht der idealste Weg ist.
Wer sich der Trainingslehre zu nähern beginnt, wird schnell auf das Modell der Superkompensation stoßen, welches noch heute in vielen Trainerausbildungen gelehrt wird. Dieses Modell soll erklären, wie Muskelaufbau (vereinfacht) stattfindet.
Es besagt, dass nach einer Trainingsbelastung eine temporäre Senkung der Leistung (Ermüdung) stattfindet und im Verlauf der Erholung der Körper seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
Das Konzept leuchtet ein, ist aber in der Praxis nur schwer umzusetzen, da die unterschiedlichen Phasen der Erholung kaum richtig einzuschätzen sind. Diese sind nämlich von unzähligen (auch externen) Faktoren abhängig, wie Schlaf, alltägliche körperliche Belastung und Verfassung sowie von Veränderungen des Trainingsvolumens oder der Intensität während einer Trainingseinheit.
Zudem gibt es keine einzelne Superkompensation im Allgemeinen für den gesamten Organismus, denn die verschiedenen Systeme in unserem Körper superkompensieren in komplett unterschiedlicher Zeit:
Während also ein System noch am Superkompensieren ist, ist das andere bereits untertrainiert.
Um die Neubildung von Muskelmasse zu ermöglichen, muss ein biochemischer Prozess, die Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen), aktiviert werden, was nach einem ausreichend starken Trainingsreiz der Fall ist.
Aus wissenschaftlicher Sicht wissen wir heute, dass die Proteinbiosynthese spätestens 48–72 Stunden nach einem Trainingsreiz wieder abnimmt und je Fortgeschrittener man ist, desto weniger lange sie erhöht bleibt. Das heißt also, zu dem Zeitpunkt, wo die Proteinbiosynthese wieder gegen Null geht, (alle 3–5 Tage, je nach erzeugter Intensität) muss ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden, um die Proteinbiosynthese erneut zu aktivieren und somit das Wachstumspotential eines Muskels maximal auszuschöpfen.
Nun das Dilemma. Wenn die Proteinbiosynthese nach spätestens 72 Stunden abnimmt, ich aber einen zu starken Trainingsreiz gesetzt und somit z.B. noch starken Muskelkater habe, werde ich meinen Muskel nach diesem relativ kurzem Zeitabschnit nicht dementsprechend trainieren können. Aber nicht nur Muskelkater ist eine potentielle Bremse für eine ideale Trainingsfrequenz.
Wie wir bereits beim Superkompensationsmodell gesehen haben, benötigt das zentrale Nervensystem deutlich länger sich zu erholen, als die Muskulatur. Das Verwenden von Intensitätstechniken oder das Trainieren über das positive Muskelversagen hinaus sind nur einige von vielen Beispielen, wo das Nervensystem mehr Regeneration benötigt und auf Dauer zur Überlastung führen kann.
Das ist auch der Grund, warum die Trainingsplanung bei weit Fortgeschrittenen sehr kompliziert wird. Man muss ein perfektes Zusammenspielen von so hoch wie möglicher Trainingsfrequenz (aufgrund der schnell abfallenden Proteinbiosynthese), bei gleichzeitig notwendiger Intensität und ausreichendem Volumen ermöglichen, ohne dabei das Nervensystem zu überlasten (ansonsten leiden darunter alle diese drei Faktoren bei den nächsten Trainingseinheiten aufgrund der fehlenden Regeneration).
Beim Verwenden von Doping spielt der Aspekt der Proteinbiosynthese übrigens keine Rolle, denn Anabolika sorgen dafür, dass diese ständig erhöht und aktiv bleibt. Wer sich dopt, erzeugt somit Muskelwachstum, selbst wenn er nicht bzw. „falsch“ trainiert. Laut Studien wie dieser sogar fast das Doppelte (OHNE überhaupt zu trainieren), als jemand, der Natural trainiert. Deshalb macht es keinen Sinn, den Trainingsplan eines Bodybuilders bzw. von jemandem zu kopieren, der mit Anabolika nachhilft.
Ein immer noch weit verbreitetes „Standardmodell“ in den Fitnessstudios ist jenes, wo man jeden Muskel direkt nur ein Mal pro Woche trainiert. Meistens Montag Brust/Trizeps, Mittwoch Rücken/Bizeps und Freitag Beine/Schultern. Diese Art von Training nennt sich Monofrequenz (Muskel direkt nur einmal pro Woche trainieren) und funktioniert nur für wenige optimal, und vor allem erst, wenn man bereits körperlich sehr gut fortgeschritten ist.
Das soll nicht heißen, dass dieses System nicht funktioniert. Jede Art von Trainingsreiz bringt Resultate (vor allem als Anfänger).
Nur ist dieses Modell auf Dauer für die Maximierung der Resultate nicht der beste bzw. ideale Weg zu trainieren und eine andere Aufteilung würde wahrscheinlich noch mehr Resultate erbringen. Ein Beispiel für eine Verbesserung des oben genannten Systems in Monofrequenz wäre, dieses viermal pro Woche zu trainieren (also Woche 1: A-B-C-A, Woche 2: B-C-A-B usw.) oder einen zweier Split auf dreimal pro Woche zu trainieren (A-B-A, B-A-B usw.).
Einer der Gründe, warum beide Systeme funktionieren, ist, dass ein wichtiger ausschlaggebender Faktor für den Muskelaufbau das wöchentliche Gesamtvolumen (Serien x Wiederholungen) ist. Ob dieses nun auf einen oder mehrere Tage verteilt wird, liegt an der individuellen Vorliebe. Je Fortgeschrittener man jedoch ist, desto schwerer wird es, die nötige Arbeit zum weiteren Fortschritt einer Muskelgruppe in nur einen Tag unterzukriegen.
Außerdem ist eine progressive Überlastung notwendig. Findet im Laufe der Trainingseinheiten eine Steigerung statt (sei es in der Trainingsintensität oder im Volumen), bringt das Veränderungen und Verbesserungen auf zellulärer Ebene mit sich.
Weil es leichter ist, ein hohes Volumen und speziell eine höhere Intensität auf 2–3 Tage verteilt beizubehalten (vor allem ab einem fortgeschrittenen Trainingsniveau) und die Proteinbiosynthese länger aktiv bzw. erhöht bleibt.
Für einen Fortgeschrittenen sind 20–25 Serien für eine große Muskelgruppe pro Woche durchaus realistisch. Würde er diese aber alle an einem Trainingstag absolvieren, also beispielsweise 7–8 Übungen mit je 3–4 Sätzen, würde er bereits nach der Hälfte das Gewicht so sehr senken, dass der Trainingsreiz am Ende niedriger ausfällt.
Achtung: Trainingsreiz und wahrgenommene Intensität sind nicht dasselbe. Nach fünf Übungen für den Bizeps, welche alle ans Muskelversagen trainiert wurden, wird sich mein Arm anfühlen, als würde er gleich platzen. Ein gutes Gefühl. Das ist die wahrgenommene Intensität. Der effektive Trainingsreiz war aber längst nicht so hoch, wie man eigentlich glauben könnte. In den letzten Übungen war das bewegte Gewicht nämlich durch die Erschöpfung und Vorermüdung so gering, dass die mechanische Spannung, also der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau, relativ gering ausfiel.
Ob ich in Mono- oder Multifrequenz trainieren sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Die Trainingserfahrung spielt dabei eine wichtige Rolle, denn sie definiert die Kapazität der Muskelfaserrekrutierung. Die mentale Erschöpfung erfolgt nämlich, vor allem bei Anfängern, vor der muskulären Erschöpfung. Viele Trainierende glauben 10 gegeben zu haben, schaffen in Wirklichkeit aber nur 7 und müssten somit die mangelnde Intensität mit Volumen kompensieren.
Folgende Informationen gelten als generelle Richtlinen (die Individualität des Einzelnen hat trotzdem immer Vorrang):
Ein Anfänger schafft es nicht, alle Muskelfasern zu rekrutieren. In den ersten 6–12 Monaten sollten daher die motorischen Abläufe eingeprägt und verbessert werden. Da er es meistens nicht schafft, eine hohe Intensität zu erzeugen, muss mit Volumen kompensiert werden.
Das bedeutet aber nicht, dass jemand nach 12 Monaten automatisch nicht mehr als Anfänger gilt. Es gibt genauso Personen, welche seit Jahren trainieren, aber anhand ihrer intramuskulären Koordination immer noch als Anfänger eingestuft werden müssen. Diese Klassifizierung kann also nicht nur anhand der verstrichenen Zeit im Fitnessstudio gemessen werden, sondern ist streng individuell.
Ein Anfänger sollte übrigens nicht in einem zu niedrigen Wiederholungsbereich trainieren, da unter anderem seine Sehnen noch nicht dafür konditioniert wurden, was langfristig zu Verletzungen führen kann.
Das ist die empfindlichste Phase, da hier die Resultate langsamer als im ersten Jahr eintreten und es schwerer wird, das Gewicht bei den Übungen zu erhöhen. In dieser Phase sollte man lernen, Intensität zu erzeugen – was es wirklich heißt, 10 von 10 zu geben. Mit Intensitätstechniken können hier beste Resultate erzielt werden, nach längerer Zeit führen sie aber zur Stagnation und sollten deshalb periodisiert verwendet werden.
Als weit Fortgeschrittener hat man eine gute Kapazität der Muskelaktivierung und eine gute Schmerzresistenz entwickelt. Das wiederum ermöglicht in jedem Fall gute Resultate zu erzielen, egal ob Mono- oder Multifrequenz. Letztere kann aber bessere Ergebnisse erbringen, da es leichter wird, die notwendige Intensität zu erzeugen sowie das ideale Volumen in der Trainingsplanung optimal unterzubringen.
Das Trainieren in Multifrequenz hat sich aus physiologischer Sicht in den meisten Fällen als besser herausgestellt und der Großteil der Athleten trainiert auch danach. Naturale Athleten muss hier betont werden, da (bei jenen die nachhelfen) die Proteinbiosynthese, wie bereits erwähnt, durch Anabolika immer erhöht ist und sie sich somit nicht darum kümmern müssen.
Einige Monate im Jahr (25 %) in Monofrequenz zu trainieren kann trotzdem eine gute Wahl sein, um den Trainingsreiz zu variieren und für einen gewissen Zeitraum stärker auf Intensität anstelle von Volumen zu setzen.
Dies sind natürlich nur generelle Richtlinien, die Individualität und Vorgeschichte des Einzelnen hat immer Vorrang und muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
Am Ende ist das schlechteste was man für den Muskelaufbau machen kann (außer nicht zu trainieren), vom breitesten Typen im Fitnessstudio das Training zu kopieren. Stattdessen sollte man den Prozess hinterfragen, den derjenige (in wahrscheinlich vielen Jahren) hinterlegt hat, um überhaupt dorthin zu gelangen. Denn wer bereits eine gute Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, kann diese mit relativ geringem Aufwand und vor allem mit JEDEM Trainingssystem halten (wie bereits im Beitrag über den Muscle-Memory-Effect erklärt).
Weitere Beiträge rund ums Thema Fitness findest du hier.
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